Інжир: користь, можливі ризики, склад та поради щодо правильного вживання

Інжир — один із найулюбленіших фруктів східних країн, використання якого почалося тисячі років тому й продовжується досі. Деякі історики стверджують, що інжир був улюбленим фруктом Клеопатри. Сучасні дослідники ретельно вивчили цей фрукт, визначивши його основні переваги та позитивний вплив на здоров’я людини. У цій статті ми розглянемо калорійність та поживну цінність інжиру, його користь для здоров’я та як правильно його вживати для максимальної користі.

Інжир: загальні відомості

Інжир — це рослина роду фікус (Ficus) та її плоди. Наукова назва інжиру — Ficus carica, хоча існує багато інших назв: фіга, смоківниця, смоква.

Фігові дерева поширені в Середземномор’ї, на Близькому Сході, в Середній Азії, на Кавказі, а також у Криму. Інжир є основною складовою кухонь Ірану, Індії та Пакистану та зустрічається в Південній та Північній Америці.

В Україні рослину активно культивують, особливо в Полтавській, Запорізькій, Дніпропетровській, Сумській, Закарпатській і Івано-Франківській областях.

Поживну цінність мають як свіжі, так і сушені плоди інжиру, а також можливо використовувати листя рослини. Забарвлення плодів може варіюватися від жовто-зеленого до чорно-синього, залежно від сорту та регіону вирощування.

Інжир візуально нагадує невелику грушу з ширшим одним краєм. Їстівним є тільки повністю дозрілий інжир, недозрілі плоди містять їдкий молочний сік.

Цікаво, що інжир став інгредієнтом для парфумів. Французька парфумерка Олівія Джакобетті вперше створила аромати на основі листя та плодів інжиру, такі як Premier Figuier (L’Artisan Parfumeur) і Philosykos (Diptyque).

Інжир: калорійність

Інжир ідеально підходить тим, хто слідкує за калорійністю своєї дієти. Свіжі, консервовані чи сушені плоди урізноманітнять раціон. Інжир, попри свої корисні властивості, є смачною альтернативою солодощам із доданим цукром.

Слід враховувати, що калорійність інжиру залежить від способу його обробки. Сушений інжир має більше калорій і цукру, ніж свіжий, а варення з інжиру готується з великою кількістю цукру і є концентрованим, тому його варто вживати обережно.

Рекомендована споживча норма інжиру:

• свіжі плоди — близько 80 грамів, 34 ккал (2 середні фрукти);
• сушений інжир — 30 грамів, 68 ккал.

Ця кількість плодів допоможе отримати максимальну користь без порушення дієти.

Інжир: склад

Як і інші соковиті фрукти, інжир містить велику кількість води, клітковини та цукру. Коли розраховується щоденна норма інжиру, важливо враховувати спосіб його приготування, адже склад та калорійність варіюються.

Склад на 100 грамів інжиру:

Показник	Свіжий інжир	Сушений інжир
Калорійність/енергетична цінність	42 ккал/185 кДж	226 ккал/967 кДж
Білки	1,25 г	3,7 г
Жири	0,25 г	1,7 г
Вуглеводи	9,5 г	54 г
Клітковина	2 г	10 г

Фахівці вважають інжир багатим на вітаміни, такі як B1, B2, B3, B5, K, C, A, а також на мінерали: калій, кальцій, магній, залізо, каротин, фолієва кислота, фосфор, цинк і антиоксиданти.

Інжир: користь

Інжир містить важливі антиоксиданти у м’якоті та шкірці.

Найзначніші з них:

• фенольні кислоти — відомі своєю протизапальною дією;
• флавоноїди — мають противірусні, протиракові та протизапальні властивості.

Однією з важливих якостей інжиру є здатність боротися із запаленнями. Антиоксиданти допомагають зменшити кількість вільних радикалів і нейтралізувати їхній шкідливий вплив, що сприяє профілактиці та полегшенню симптомів хронічних захворювань, зміцненню імунітету та поліпшенню стану шкіри.

Покращення травлення

Проблеми з травленням можуть вплинути на загальний стан організму і часто проявляються у вигляді закрепів або діареї. Завдяки високому вмісту клітковини інжир допомагає нормалізувати травлення. Інжир також може слугувати джерелом пробіотиків, які підвищують загальний стан кишківника.

Регуляція кров’яного тиску

Гіпертонія є небезпечним симптомом, пов’язаним із серцево-судинними захворюваннями. Регулярне споживання інжиру може допомогти знизити тиск, завдяки високому вмісту калію, що сприяє нормальному функціонуванню серця. Інжир також здатний виводити надлишок натрію, допомагаючи нормалізувати кров’яний тиск.

Зміцнення кісток

Інжир є джерелом кальцію та калію, важливих для міцності кісткової тканини. Ці мінерали сприяють підвищенню щільності кісток, запобігаючи таким захворюванням, як остеопороз. Достатній рівень калію та кальцію особливо важливий для дітей та підлітків.

Допомога в контролі ваги

Інжир — безпечний дієтичний смаколик без доданого цукру та зайвих калорій. Він є чудовою альтернативою цукеркам та печиву. Завдяки високій кількості мінералів, вітамінів і клітковини, він забезпечує відчуття ситості, зменшуючи бажання перекусити.

Нормалізація менструального циклу

Дослідження показали, що сушений інжир допомагає зменшити симптоми передменструального синдрому, такі як біль і стрес. Жінки, які регулярно вживали інжир, помічали зменшення інтенсивності та тривалості симптомів ПМС.

Лікування запалень

Інжир здатний пригнічувати дію сполук цитокінів, що викликають запальні процеси. Як і оливки, він має протизапальні властивості. Регулярне вживання інжиру може бути корисним у лікуванні різних запальних захворювань, таких як алергії, захворювання кишківника та ревматоїдний артрит.

Зниження ризику раку

Попередні дослідження показали, що інжир може уповільнити ріст ракових клітин завдяки натуральному латексу, що міститься в плодах і листях. Хоча дослідження ще тривають, він вважається перспективним профілактичним засобом проти раку та частиною комплексної терапії.

Інжир: протипоказання

Перш ніж додати інжир до свого раціону, важливо поступово вводити його в їжу, спостерігаючи за реакцією організму. Людям, які приймають ліки, слід проконсультуватися з лікарем.

Що слід враховувати:

• Інжир містить багато оксалатів, тому він не підходить для тих, кому призначено дієту з низьким вмістом оксалатів;
• має проносний ефект, тому не підходить для всіх;
• іншілий фіговий інжир симбіотично запилюється осами, тому він не підходить веганам;
• містить велику кількість цукру, особливо під час сушіння, тому слід враховувати це людям з діабетом.

Іноді інжир може викликати алергію через вміст натурального латексу, що проявляється у вигляді набряків, свербіння чи висипів.

Сушений інжир: користь

Інжир має тонку шкірку і легко пошкоджується, тому його радять швидко споживати або обробляти. Для збереження плодів їх сушать, заморожують або консервують. Сушений інжир довго зберігається і залишається багатим на вітаміни та мінерали. Він підходить для відновлення після хвороб та травм, а також підвищує розумову активність.

Як їсти інжир

Інжир використовували в їжу протягом тисячоліть, і донині існує багато рецептів за його участі.

Способи вживання свіжого інжиру:

1. Свіжим: найзручніший спосіб — з’їсти його свіжим, отримуючи максимум користі від вітамінів та мінералів.
2. У салатах: через приємну текстуру та смак чудово поєднується з горіхами, сирами, зеленню та медом.
3. Як інгредієнт для соусів: пюрувати, різати або варити для додавання до м’яса, риби чи сирів.
4. У вареннях і джемах: підходить для приготування як моно, так і в асорті.

Як їсти сушений інжир

Сушений інжир можна:

• використовувати як натуральну заміну солодощів;
• додавати в салати, десерти, випічку, варення або джем;
• використовувати в солоних стравах, таких як запіканки чи плови, для розширення смакової палітри.

Його також можна додати в смузі або приготувати сік зі свіжого інжиру. Листя інжиру використовують для загортання начинок або заварювання як чаю.

Простий рецепт із трьох інгредієнтів:

1. Свіжий інжир — 4-6 штук.
2. Сир брі — 50-80 грамів, можна і більше для більшого смаку.
3. Білий хліб — 1 скибочка.

Хліб кришаться для приготування крихт. Інжир миють, відрізають трохи зверху і знизу для стійкості, роблять на плодах глибокі розрізи навхрест. Сир брі розрізають і вкладають у розрізи інжиру. Інжир із сиром викладаються на деко, посипаються крихтами і запікаються за температури 180 градусів 15-20 хвилин до розплавлення сиру.

Знаючи, чим корисний інжир, його часто заготовляють. Варення — лише один із способів. Сушений інжир добре зберігається у герметичних ємностях у темному та сухому місці без надмірного цукру.